حفظ سلامت با رعایت اصول ارگونومی کامپیوتر

حفظ سلامت با رعایت اصول ارگونومی کامپیوتر

امروزه‌ کاربرد رایانه در زندگی بشر بسیار زیاد است و تعداد زیادی از افراد ساعت‌های متمادی با این وسیله الکترونیکی کار می‌کنند به همین دلیل شناخت عوامل موثر در محیط کار با رایانه اهمیت زیادی دارد.

وجود شرایط نامناسب در محیط کاری، عدم توجه به موارد ایمنی هنگام کار با رایانه و استفاده بیش از حد از این ابزار ممکن است در بلند مدت سبب بروز بیماریها و ناهنجاریها شود.

بحث مهمی که در این زمینه مطرح است، دانش ارگونومی رایانه می‌باشد که شامل مطالعه و بررسی عوامل انسانی در ارتباط با رایانه و شیوه‌های تطبیق ابزارها و وسایل کار با بدن فرد است تا از بروز اثرات ناهنجار جلوگیری شود.

در چند سال اخیر تولیدکنندگان تجهیزات رایانه مانند صفحه کلید، ماوس، میز و صندلی و سایر وسایل رایانه سعی می‌کنند تا محصولات را مطابق با اصول ارگونومی طراحی و تولید کنند چراکه رعایت اصول ارگونومی سبب کاهش ضایعات چشم، سردرد و کمر درد کاربران رایانه خواهد شد.

ویژگی های یک محیط کاری مناسب برای کاربران رایانه عبارتند از :

وجود سیستم تهویه مطبوع ، نور کافی و مناسب ، استفاده از میز مخصوص که دارای عرض و ارتفاع استاندارد باشد، استفاده از صندلی مخصوص رایانه که ارتفاع آن طوری تنظیم شود که ستون فقرات کاربر را آزار ندهد، استفاده از زیرپایی برای جلوگیری از بی‌حسی پا و کف پوش اتاق از جنس چوب یا پلاستیک باشد تا الکتریسیته ساکن تولید نکند.

بیماری ها و عوارض ناشی از کار با کامپیوتر

عوارض کار با رایانه

بیماری های چشم

استفاده نادرست و بیش از حد از رایانه برای اجزای مختلف بدن مضراتی به همراه دارد که چشم یکی از این اجزا آسیب پذیر است.درد، سرخی و سوزش چشم و آب‌ریزش آن، دوبینی، احساس تاری دید که به کاهش قدرت بینایی، خستگی و درد چشم و سردرد منجر می‌شود از جمله این عوارض است.

چشم‌های انسان عادت دارند تا بسیار راحت روی اشیای دور و نزدیک متمرکز شوند به همین دلیل احتمال خستگی ماهیچه چشمی که روی کاغذ و صفحه مانیتور متمرکز شده وجود دارد.همچنین ماهیچه‌های دیگر چشم، از تغییرات نور یا درخشندگی یا از تغییر مسیر دید بین صفحه نمایشگر و نوشته‌های در حال تایپ خسته می‌شوند و به دلیل جابه‌جایی زیاد کلمات، چشم قدرت تطابق خود را به مرور از دست می‌دهد.افرادی که دارای اختلالات انکساری اصلاح نشده هستند، بیشتر در معرض خطرند.

همچنین محیط کار نه باید خیلی پر نور یا تاریک باشد تا به چشم کاربر فشار وارد نیاید.پزشکان توصیه می‌کنند برای جلوگیری از ابتدا به بیماری‌های چشمی پس از هر ‪ ۱۰‬دقیقه استفاده از رایانه ، پلک‌های خود را به هم زنید و مدتی به یک نقطه دیگر خیره شوید تا خستگی چشم از بین برود هرچند در این زمینه سفارش شده است که از مانیتورهای جدید به خاطر ساختار بهتر و اشعه کمتر استفاده شود.

عوارض مفصلی و عضلانی یکی دیگر از شایع‌ترین عوارض کار با رایانه، دردهای عضلانی و درد مچ دست و بازوها است چراکه درد گردن و کمر در طولانی مدت و خمیدگی پشت از عوارض کار زیاد و طولانی با رایانه است.به طور معمول، کاربران رایانه، ساعدها، دست‌ها، بازوان، پشت و گردن خود را در یک حالت ثابت قرار می‌دهند و این عمل سبب وارد شدن فشار زیاد در زمان طولانی روی ماهیچه‌ها و تاندون‌های فرد می‌شود و در نهایت می‌تواند به مشکلات عضلانی و مفصلی منجر شود.

در این رابطه، عوامل ارگونومیکی مانند بار کاری، حرکات تکراری، طرز نشستن، زاویه دید، وضعیت میز و صندلی، ارتفاع صفحه کلید و مانیتور، وضعیت نوری، سرعت تایپ و نداشتن آرامش روانی می‌تواند از مشکلات جدی به شمار آید همچنین استفاده اشتباه و دائم از ماوس هنگام کار با رایانه می‌تواند به دست کاربران صدمه وارد کند به طوریکه درد، ناتوانی و لرزش و بی‌حسی ساعد و دست نخستین نشانه‌های فشار بیش از حد به تاندون‌ها و عصب‌ها به دنبال حرکت‌های نادرست هنگام کار با ماوس رایانه است.

به گفته کارشناسان هنگام آغاز عوارض و ناراحتی‌های دست این امکان وجود دارد که در مغز ، ارتباطی بین دردها و کار با ماوس و کلیک کردن با آن ایجاد شود و به دنبال آن تنها با کلیک کردن با ماوس، دردها آغاز خواهد شد و صدمات آن می‌تواند تا ساعد و بازو نیز ادامه پیدا کند.

شایعترین اختلالی که ممکن است در ارتباط با مچ دست پیش آید ، سندروم کانال کارت است به طوری که عصب دست در زیر کانال کارت گیر می‌افتد و باعث خواب رفتگی ، بی‌حسی و احساس درد در انگشتان دست می‌شود.

متخصصان تاکید می‌کنند با استفاده از روش‌های کاری آرگونومیک می‌توان با بروز این عارضه مقابله کرد به عنوان مثال بسیاری از برنامه‌های عملکردی ماوس را می‌توان به کمک صفحه کلید انجام داد، برنامه دابل کلیک ماوس را می‌توان به حلقه گردان وسط ماوس منتقل کرد و بهتر است اندازه ماوس متناسب با اندازه دست کاربر انتخاب شود.متخصصان سفارش می‌کنند در صورت بروز دست درد، کاربران به متخصص اعصاب مراجعه کنند.مشکلات دوران بارداری و زایمان برخی پژوهشگران بر این باورند که زایمان‌ها و بارداری‌های غیرعادی و تولد نارس و ناقص به استفاده از صفحه نمایش رایانه و وجود تشعشات آن مربوط است.

برخی تحقیقات نشان‌دهنده این مطلب است که سقط جنین در زمانی که مادر در معرض میدان‌های مغناطیسی حاصل از رایانه با قدرت بیش از ‪ ۰/۹‬میکروتسلا قرار دارد، شایع‌تر است بنابراین هنگام خرید یا استفاده از رایانه باید دقت کنید که رایانه شدت میدان مغناطیسی زیادی نداشته باشد.

پزشکان توصیه کرده‌اند که زنان باردار روزانه بیشتر از هشت ساعت در معرض امواج الکترومغناطیس که در رایانه، تلفن همراه، دستگاه‌های مایکروویو و به میزان بسیار کم در تلویزیون وجود دارد، قرار نگیرند.

هرچند برخی تحقیقات نیز نشان داده است امواجی که در رایانه وجود دارد می‌تواند بر کیفیت اسپرم مردان نیز تاثیر بگذارد و باعث عقیم شدن آنهاشود مشکلات پوستی ولتاژ زیاد لامپ تصویر در انواع نمایشگرهای قدیمی موجب تولید میدان الکترواستاتیک و بارهای الکتریکی مثبت در سطح خارجی صفحه نمایش می‌شود.

در میدان بین بارهای مثبت و صورت کاربر، گرد و خاک و ذرات در تمامی جهات حرکت می‌کنند و جریان بارهای مثبت حاصل در این میدان ممکن است در افرادی که حساسیت پوستی دارند، موجب خشک شدن پوست دست و صورت ، ترک خوردن آن و ایجاد آکنه شود.همچنین بررسی‌ها نشان داده‌اند افرادی که دچار حساسیت‌های پوستی هستند و هنگام کار بیشتر تحت فشارهای فکری و عصبی قرار می‌گیرند، فشارها و استرس‌ها موجب تغییرات هورمونی مانند تیروکسین و پرولاکتین و همچنین ضایعات پوستی در آنها می‌شود. به همین علت کارشناسان توصیه می‌کنند بهتر است تهویه و رطوبت محیط کار مناسب و کافی باشد .

استرس و مشکلات عصبی و روانی به گفته کارشناسان، حجم کار زیاد و دوری از همکاران در محیط کار می‌تواند به بروز مشکلات روانی منجر شود.

البته کار با رایانه افسردگی‌زا به شمار نمی‌رود بلکه حجم زیاد کار است که در ایجاد استرس روانی نقش دارد.تنهایی ناشی از طبیعت کار با وسایل و ابزار الکترونیک از جمله رایانه که دنیای خصوصی یا مجازی را به ارمغان می‌آورد، افراد جامعه را هر چه بیشتر به کام خود کشیده و اثرات زیان بار و عمیقی را برجای خواهد نهاد که ابعاد آن به روشنی قابل تبیین نیست.برای نمونه به روابط والدین و فرزندان که جزء اولین قربانیان زندگی الکترونیک هستند می‌توان اشاره کرد.

تنفس گازهای رایانه بدنه رایانه‌ها و نمایشگرها بر اثر گرم شدن، بوی مخصوصی مانند گاز دیوکسین از خود متصاعد می‌کنند که به وسیله بدنه رایانه و صفحه نمایشگر تولید می‌شود.همچنین گاز اوزن به هنگام کار چاپگر لیزری تولید می‌شود که به بافت مخاطی بینی، چشم و گلو آسیب می‌رساند بنابراین رعایت استانداردهای مربوط در این خصوص از سوی واردکنندگان یا تولیدکنندگان رایانه ضروری است.

کودکان و رایانه کودکانی که زمان زیادی مقابل رایانه می‌نشینند علاوه بر آسیب کمر ، دچار بلوغ زودرس می‌شوند.به گفته متخصصان فیزیوتراپی، کودکان پنج ساله‌ای که ساعات طولانی را پشت رایانه می‌نشینند از درد کمر رنج می‌برند.به گفته آنها استفاده بیش از حد از رایانه در کودکان شش ساله نیز می تواند منجر به بیماری در انها شود.

چند توصیه در کار با کامپیوتر

کارشناسان توصیه می‌کنند اگر با رایانه در محیط کار یا خانه زیاد کار می کنید بهتر است به این توصیه‌ها جهت کاهش مضرات استفاده از رایانه توجه کنید:

1. در طول روز برنامه پیاده روی، دو یا ورزش‌های دیگر را داشته باشید.
   ‪
2. در اوقات فراغت خود در طول روز، ورزش‌های مخصوص کمر، پشت و گردن را انجام دهید تا این عضلات استحکام خود را حفظ کنند.همان طور که پشت میز کار خود نشسته‌اید می‌توانید عضلات شکم و سرین را چند بار و هر بار به مدت ‪ ۱۰‬دقیقه سفت و بعد رها کنید.بهتر است بیش از ‪ ۵۰‬ دقیقه به طور ممتد پشت میز خود ننشینید بلکه بعد از ‪ ۵۰‬دقیقه نشستن چند دقیقه بلند شوید، کمی راه بروید، کمر خود را به طرفین خم و راست کنید و دستهایتان را از ناحیه کتف بچرخانید.
   ‪
3. ‬استفاده از صندلی ارگونومیک با قابلیت تنظیم را فراموش نکنید.ارتفاع صندلی تان باید به گونه‌ای باشد که کف پایتان روی زمین قرار گرفته و زانوهایتان زاویه ‪ ۹۰‬درجه داشته و ران هایتان موازی زمین باشد.صندلی باید در قسمت گودی کمر، محدب و در قسمت پشت دارای کمی قوس مقعر و بهتر است دسته دار باشد.فراموش نکنید هنگام کار با رایانه به پشتی صندلی تکیه کنید تا از کمر و ستون فقرات شما حمایت کند.فقط هنگامی که با موس کار نمی‌کنید و تایپ انجام نمی‌دهید، ساعد شما باید بر روی دسته صندلی قرار گیرد.
4. مانیتور مناسب بکار برید و بهتر است مانیتور در مرکز میز و درست در مقابل چشم شما قرار گیرد.هر چه صفحه مانیتور بزرگتر باشد تصویر راحت تر دیده می‌شود و تطابق و تقارب چشم‌ها کمتر شده و بنابراین دیرتر خسته می‌شود.فاصله مناسب مانیتور تا چشمان شما ‪ ۵۰‬تا ‪ ۶۰‬سانتی متر یا معادل یک دست کشیده شماست. بخش بالایی مانیتور باید هم سطح چشمان شما باشد که برای این کار می توانید صندلی خود را بلندتر کنید و یا مانیتورتان را پایین تر بیاورید. اگر از عینک استفاده می‌کنید، مانیتور را کمی به سمت بالا بچرخانید، طوری که بخش پایینی آن به چشم شما نزدیک تر باشد.
   ‪
5. ‬باید صفحه کلید رایانه هم سطح آرنج شما یا هم ارتفاع با دسته صندلی قرار گیرد به طوریکه تقریبا صفحه کلید هم سطح ران‌های شما پشت میز کامپیوتر باشد.در هنگام تایپ کردن از هر دو دست کمک بگیرید و با نیروی متوسط و ملایمی روی صفحه کلید فشار وارد کنید.هنگام تایپ کردن نباید مچ دستتان بر روی جایی قرار گیرد یا خم شود و به سمت بالا یا پایین زاویه دار قرار نداشته باشد، گاهی به مچ هایتان استراحت دهید و به آنها ورزش دهید
6.  ‬پزشکان توصیه می‌کنند افرادی که دچار دیابت هستند به هنگام کار با رایانه بیشتر کنترل شوند و افراد چاقی که کاربر رایانه هستند در صدد لاغر کردن خود برآیند چطور با کامپیوتر کار کنیم؟

رعایت معیارهای ارگونومی باعث می‌شود که شما بیشترین استفاده را از کامپیوترتان ببرید در همان حال که از ناراحتی حاصل هم دور بمانید. مقصود آن است که باید محل کارتان را طوری ترتیب دهید که با نیازهای فردیتان و نوع کاری که می خواهید انجام دهید سازگار باشد.

1- سازماندهی محل کار شیوه‌ای که شما اجزاء جایگاه کاریتان را سازمان می دهید احتمال مهمترین چیزی است که برای راحتی کار باید مورد نظر قرار دهید. با چند دقیقه فکر کردن درباره بهترین موقعیت تجهیزات کاریتان میتوانید هم باعث صرفه‌جویی در زمان و انرژیی که صرف‌ میکنید شوید و هم به موثرترین وجه از فضا استفاده کنید.
اطمینان حاصل کنید که :

• روی میز کارتان فضا به اندازه کافی برای قرار دادن صفحه کلید، ماوس، مونیتور و کاغذ نگهدار و سایر چیزها (مثلا تلفن) وجود دارد.
• روی میز کارتان را طوری سازمان دهید که بازتاب دهنده شیوه استفاده‌تان از مواد و تجهیزات کاری باشد. چیزهایی را که بیش از همه مورد استفاده قرار میدهید مثلا ماوس و تلفن را در دسترس خود قرار دهید.
• در انجام کارها تنوع را رعایت کنید و استراحت های کوتاه دوره‌ای به خود دهید. این امر به شما کمک می‌کند تا امکان ناراحتی و خستگی را به حداقل برسانید.

2- صندلی صندلی یکی از مهمترین اجزاء جایگاه کاری است. صندلی مناسب می‌‌تواند وضعیت قرارگیری ستون فقرات و گردش خون شما را تصحیح کند. صندلی‌ای را انتخاب کنید که برای شما راحت باشد؛ این صندلی باید قابل تنظیم باشد و از پشت شما به خوبی حمایت کند. شما باید صندلی را طوری تنظیم کنید که :

• رانهایتان به طور افقی قرار گیرد و از قسمت پایینی کمر تکیه گاه داشته باشد.
• اگر صندلی قابل تنظیم نیست، میتوانید با یک بالش تکیه‌گاه پایین کمر را بهبود بخشید.
• هنگامی که نشسته‌اید و از صفحه کلید استفاده می‌کنید پاهایتان به طور افقی روی کف زمین قرار داشته باشد. در غیر این صورت احتمالا صندلی شما بیش از حد بلند یا بیش از حد کوتاه است و باید از یک پایی در جلوی صندلی برای قرار دادن پاهایتان استفاده کنید.
• در طول روز کاری گاهگاهی وضعیت نشستنتان را تغییر دهید. نشستن در وضعیتی ثابت برای مدت طولانی ناراحت کننده است.

3- صفحه کلید و ماوس استفاده راحت از این ابزارها به ارتفاع صفحه کلید،موقعیت بازو و چگونگی لمس کلیدها یا ماوس بستگی دارد:

ارگونومی در کار با صفحه کلید

• صفحه کلید باید در وضعیتی باشد که بازوهای شما راحت و بدون فشار با آن کار کند و ساعدهایتان تقریبا در وضعیت افقی قرار گیرد.
• مچ هایتان ضمن کار باید در حالت کشیده و مستقیم قرار داشته باشد و به بالا یا خم نشده باشد.
• اگر از یک از پد بالشک دار برای مچ یا کف دست (palm/wrist rest) استفاده می کنید نباید در حین تایپ کردن از آنها استفاده کرد و تنها باید در فواصل تایپ کردن باید انها را به کار برد.
• دست هایتان باید روی کلیدها بلغزند.
  اگر دستها همیشه در وضعیت ثابتی قرار گیرند باعث میشوند که انگشتان برای رسیدن به کلیدها تحت کشش بیش از حد قرار گیرند.برای زدن کلیدها از فشار ملایمی استفاده کنید و دستها و انگشتنانتان را در وضعیتی آسوده قرار دهید.
• ماوس را نزدیک صفحه کلید قرار دهید تا بتوانید بدون کشیدن خود یا خم شدن به یک طرف یا از آن استفاده کنید.

4- صفحه نمایش اغلب مونیتورها دارای انواعی از تنظیمات هستند که که به شما امکان میدهند آنها را به صورت راحتترین حالتی که می خواهید درآورید :

صفحه نمایشگر

• وضعیتتان را نسبت به صفحه نمایش در حالتی قرار دهید که کمترین بازتاب و درخشندگی را از نور بالای سرتان،نور پنجره و سایر منابع نوری داشته باشد.
• ممکن است در صورت عدم امکان اجتناب از بازتاب نور یا تنظیم روشنایی مونیتور ، قرار دادن فیلتر ضد-بازتاب در ج صفحه نمایش را طوری تنظیم کنید که راس آن کمی پایینتر از سطح چشمتان باشد تا نگاه کردن به آن به راحتی انجام گیرد.
• خودتان را نسبت به صفحه نمایش در وضعیتی قرار دهید که فاصله دیدتان از آن در حدود 50 تا 60 سانتی متر باشد.
• سرتان را در حالتی راحت اما عمودی قرار دهید.
• کنتراست و روشنی مونیتور را در وضعیتی مناسب تنظیم کنید.
• با تغییر نور اتاق کنتراست و روشنی مونیتور را در صورت لزوم دوباره تنظیم کنید.
• مرتبا صفحه نمایش،فیلتر ضد-بازتاب و عینکتان را تمیز کنید.
• در صورتی که ضمن کار با کامپیوتر احساس خستگی یا فشار چشمی می‌کنید با یک متخصص چشم مشورت کنید.

ارگونومیک رشته‌ای است علمی که به درک تعاملات میان انسان و اجزای یک سیستم می‌پردازد و نیز حرفه‌ای است که بر مبنای کاربرد نظریه، اصول، داده‌ها و روشهای معین به طراحی می‌پردازد تا راحتی انسان و کارآیی سیستم را به حداکثر برساند.

حفظ سلامت با رعایت اصول ارگونومی کامپیوتر

همه ما زمان زیادی از شبانه روز را در محیط های کاری مان می گذارانیم. استفاده از کامپیوتر نیز بسیار مرسوم است و ما بخش عمده ای از فعالیت هایمان را به کمک این ابزار جادویی انجام می دهیم. به همین دلیل ساده استفاده درست از این ابزار و حفظ سلامتی در کاربری کامپیوتر ازاهمیت قابل توجهی برخوردار است.

نفس کار و فعالیت، با گذشت زمان، با فرسودگی فزاینده همراه است و اگر ما با استفاده نادرست از ابزارها به این روند فرسودگی سرعت ببخشیم یا آن را تشدید کنیم، به طور قطع عمر کاری دردناک و ناسالمی خواهیم داشت.لذا در باب نحوه طراحی محیط کار، علمی به نام ارگونومی ( Ergonomics ) که آمیزه ای از دو واژه ای یونانی ارگو Ergo به معنای کار و نوموس Nomos به معنای قانون است، به وجود آمده است.

هدف اصلی ارگونومی طراحی است؛ طراحی به صورتی که کار با انسان حداکثر تطابق را داشته باشد و در صورت عدم امکان آن تطبیق انسان با کار. استفاده از این علم در محیط کار، از اختلالات اسکلتی – عضلانی در بین شاغلین( مانند کمردرد ،‌سندرم تونل کارپال یا درد شدید درمچ دست و ناحیه گردن، درد ناحیه زانو یا آرنج و مواردی از این دست پیشگیری می‌کند. علاوه بر این، کمک به پیشگیری از حوادث شغلی، افزایش میزان رضایت مندی کارکنان، کمک به افزایش بهره وری در کاروافزایش تولید از دیگر پیامد های آن است. اما کاربری این علم در حوزه کامپیوتر داستان دیگری دارد.

تولید کنندگان تجهیزات و وسایل کامپیوتری سعی می کنند، محصولات خود را مطابق با اصول ارگونومی طراحی و ‌تولید کنند. رعایت اصول ارگونومی سبب کاهش ضایعات چشم، سردرد، کمردرد و فشاردر نواحی مچ دست، شانه و گردن در اپراتورهای کامپیوتر خواهد شد.

از آنجا که بیشتر کاربران کامپیوتر در محیط‌های سربسته و فضاهای کوچک کار می کنند، وجود سیستم تهویه مطبوع، نور کافی و مناسب، استفاده از میز خصوصی که دارای عرض و ارتفاع استاندارد باشد، استفاده از صندلی ارگونومیک با قابلیت تنظیم ارتفاع، استفاده از زیر پایی برای قرارگیری مناسب و راحت پاها، استفاده از copy holder برای خم نکردن بیش از حد کمر و گردن از موراد ابتدایی است که درمحیط کاری مناسب برای کاربران باید رعایت شود.

البته حتی با رعایت نکات مذکور نیزامکان بروز بیماری های خاص برای اپراتورها وجود دارد. کم‌تحرکی هنگام کار با کامپیوتر، چشم دوختن طولانی مدت به صفحه مانیتور و انجام حرکات یکنواخت و تکراری مچ دست، ممکن است سبب بروز انواع ناراحتی ها شود.

نکاتی برای پیشگیری از عوارض کار با کامپیوتر

نحوه صحیح نشستن پشت میز

1. به تناوب در فاصله زمانی هر 45 دقیقه تا یک ساعت از جای خود بلند شوید چند قدم راه بروید، با نرمش های ساده، گردن، بازو، مچ دست و پاها را حرکت دهید، به این کار که کلاً 3 تا 5 دقیقه درهر نوبت طول می کشد، به چشم وقت تلف کردن نگاه نکنید در طول زمان متوجه خواهید شد که دو فایده مهم دارد:
   الف)‌ بازده کاری شما را بیشتر می کند. ب) از اضافه وزن شما جلوگیری می کند.
2. صفحه مانیتور( صفحه نمایش ) را طوری تنظیم کنید تا ستون فقرات شما به صورت مستقیم قرار گرفته و چشمان شما با قسمت بالایی صفحه نمایش در یک خط مستقیم قرار گیرند. این وضعیت برای چشمان شما راحتی بیشتری به همراه خواهد داشت.
3. فاصله صفحه مانیتور تا چشمان شما باید بین 50 تا 40 سانتی متر باشد.
4. هر 30 دقیقه به اشیایی که در فاصله حداقل 6 متری قرار دارند چند دقیقه چشم بدوزید .
5. ارتفاع میز کامپیوتر باید بین 66 تا 71‌‌سانتی متر باشد.
6. در صورت امکان از زیرپایی استفاده کنید و پاها را روی آن قرار دهید. این وسیله به راحت بودن وضعیت پاها کمک می کند.
7. میز کار را طوری قرار دهید که روشنایی لامپ های سقف در طرفین قرار گیرد و از قرار دادن میز در محلی که نور لامپ به طورمستقیم در برابر شما باشد خودداری کنید. در استفاده از روشنایی طبیعی نیز نباید صفحه مانیتور دربرابر پنجره قرار گیرد.
8. سطح صفحه کلید تقریباً باید هم ارتفاع با دسته صندلی و آرنج باشد و مچ ها به طور عادی روی صفحه کلید ها قرار گیرد به طوری که هنگام کار ساعدها تقریبا موازی با افق قرار گرفته و زاویه بین مچ دست و ساعد 5 تا 10‌درجه باشد. موقعیت ماوس ازنظرارتفاع و فاصله همانند صفحه کلید است .
9. روشنایی محل کار باید مخلوطی از نور سفید و زرد بوده ( ترجیحاً از لامپ مهتابی استفاده شود ( و شدت آن در حدود لوکس باشد .
10. برای اتاق کار، دمای – درجه سانتی گراد و رطوبت حدود درصد مناسب است .
11. بهتر است با بازکردن درب و پنجره ها و یا تعبیه دستگاه تهویه مطبوع، هوای اتاق به طور مرتب تعویض شود.ارگونومی صندلی – ارتفاع صندلی باید قابل تنظیم باشد، ارتفاع صندلی 41 تا 52 سانتی متر توصیه می شود.
12. سطح نشیمن گاه صندلی باید دارای طول و عرض 40 تا 48سانتی متر باشد، برای افراد چاق صندلی های پهن‌تر توصیه می شود . – ضخامت تشک در حدود تا سانتی متر باشد و رویه آن از جنسی باشد که اصطلاحاً بتواند تنفس کند و لبه جلو صندلی گرد و لبه بیرونی آن نرم باشد .
13. پشتی صندلی با تشک آن زاویه بین تا درجه داشته باشد . – عرض پشتی صندلی باید حداقل تا سامتی متر باشد. ارتفاع پشتی صندلی نیز بین تا سانتی متر توصیه می شود. صندلی باید در قسمت قرار گرفتن گودی کمر(ارتفاع تا سانتی متر از پایین) دارای یک قوس محدب و در قسمت پشت دارای یک قوس مقعر باشد .
14. صندلی های مورد استفاده در کار با کامپیوتربهتراست دسته دار بوده و دسته آن با ارتفاع میز کار مطابقت داشته باشد. همچنین دارای چرخ بوده و چرخان نیزباشد. شیب کف صندلی تا درجه برای تمایل به جلو و درجه تمایل به عقب را امکان پذیر سازد. ارگونومی مانیتور Refresh Rate – (میزان فرکانس روشنایی) حداقل هرتز باشد.
15. شیب صفحه نمایش قابل تنظیم بوده و به میزان تا درجه به سمت بالا باشد .
16. اندازه کاراکترها به طول حداقل میلی متر باشد .
17. کنتراست و نور قابل تنظیم باشد.
18. فاصله از چشم تا سانتی متر باشد .
19. سطح فوقانی مانتیور درسطح چشم یا کمی پایین ترازآن باشد .
20. مانیتورتا حد امکان بدون بازتابش آزاردهنده و نور خیره کننده باشد .

چند نکته دیگر:

1. در صورتی که درخشندگی صفحه مانیتور شما زیاد است آن را تنظیم کنید و در صورت لزوم از عینک ضد اشعه استفاده کنید.
2. پلک بزنید، بسیاری از کاربران کامپیوتر حتی به اندازه کافی پلک نمی‌زنند، این امرمنجر به خشک شدن چشم و مشکلات دیگری می شود.
3. در صورتی که زیاد تایپ می کنید از نگهدارنده کاغذ استفاده کنید.
4. مچ شما نباید در حالت خم قرار گیرد و در زمان استفاده از کی بورد، ماوس و سایر وسایل ورودی مچ باید در امتداد ساعد باشد تا دچار عوارض مزمن در مچ دست نشوید.
5. بازو ها و آرنج ها زمانی آرامش دارند که نزدیک بدن باشند. در صورتی هم که وسایل ارگونومیک در اختیار ندارید، می توانید علاوه بر نکاتی که ذکر شد، از روش های زیربرای رفع مشکل خود استفاده کنید:
   • هنگام کار پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. از خم شدن روی صفحه کلید بپرهیزید و سعی کنید صفحه کلید را تا حد امکان بالا بیاورید تا مجبور نباشید ساعات طولانی به پایین نگاه کنید.
   • مدام صاف نشستن را به خود یاد آوری کنید. حتی میتوانید یک یادداشت روی صفحه مانیتور کامپیوتر خود نصب کنید و هر بار با دیدن آن طرز نشستن خود را تنظیم کنید. با گذشت زمان بالاخره به صاف نشستن عادت خواهید کرد.
   • اگر هنگام کار در ساعات طولانی، به درد جدی در ناحیه گردن مبتلا می شوید، شاید به جا به جا کردن صفحه نمایشگر نیاز داشته باشید.
   • شما هم شاید تبلیغاتی را با این مضمون دیده باشید که کار کردن با کامپیوترهای قابل حمل (laptop) و یا با قرار دادن صفحه کلید بر روی پا، چقدر آسان است. اما این طور نگاه کردن به پایین می تواند خسارات جبران ناپذیری بر گردن و ستون مهره ها وارد کند. اگر دچار مشکلاتی چون گرفتگی و خشکی گردن هستید، از این حالت قرار دادن کامپیوتر روی پا حتما بپرهیزید.

علوم ارگونومی

ارگونومی با ارزیابی قابلیتها و محدودیتهای انسان (بیومکانیک و آنتروپومتری)، استرسهای کاری و محیطی (فیزیولوژی کار و روانشناسی صنعتی)، نیروهای استاتیک و دینامیک روی بدن انسان (بیومکانیک)، خستگی (فیزیولوژی کار و روانشناسی صنعتی) و طراحی ایستگاه کاری و ابزارها (آنتروپومتری و مهندسی) سر و کار دارد. بنابراین ارگونومی از علوم بسیاری تشکیل یافته است.

نتایج بکارگیری اصول ارگونومی در محیط های کاری

اصول طراحی از دیدگاه ارگونومی

• پیشگیری از اختلالات اسکلتی – عضلانی در بین شاغلین (مانند کمر درد ، سندروم تونل کارپال یا درد شدید در مچ دست ، درد ناحیه گردن ، درد ناحیه زانو یا آرنج و…)
• کمک به پیشگیری از حوادث شغلی
• افزایش میزان رضایت مندی کارکنان
• افزایش رفاه و آسایش کارکنان
• کمک به افزایش بهره وری در کار
• کمک به افزایش تولید ارگونومی در کار با کامپیوتر طی چند سال اخیر تولید کنندگان کامپیوتر و تجهیزات مرتبط با آن به طراحی ارگونومیک محصولات خود توجه زیادی نشان داده اند.
• تولید کنندگان تجهیزات و وسایل کامپیوتر (مانند صفحه کلید، ماوس، میز و صندلی و… ) اکنون سعی می کنند تا محصولات را مطابق با اصول ارگونومی طراحی و تولید کنند.
• رعایت اصول ارگونومی سبب کاهش ضایعات چشم، سردرد ، کمر درد و فشار در نواحی مچ دست ، شانه و گردن در اپراتورهای کامپیوتر خواهد شد.

کاربرد کامپیوتر در زندگی بشر بسیار زیاد است و تعداد زیادی از افراد ساعت های متمادی با کامپیوتر کار می کنند. به همین دلیل شناخت عوامل موثر در محیط کار با کامپیوتر اهمیت زیادی دارد وجود شرایط نامناسب در محیط کاری و عدم توجه به موارد ارگونومیکی و بهداشتی هنگام کار با کامپیوتر ممکن است در بلند مدت سبب بروز بیماریها و ناهنجاریها شود. بیشتر کاربران کامپیوتر در محیط های سربسته و فضاهای کوچک کار می کنند.
کمترین ویژگیهای یک محیط کاری مناسب برای کاربران کامپیوتر به قرار زیر است :

1. وجود سیستم تهویه مطبوع
2. نور کافی و مناسب
3. استفاده از میز مخصوص که دارای عرض و ارتفاع استاندارد باشد.
4. استفاده از صندلی ارگونومیک با قابلیت تنظیم ارتفاع.
5. استفاده از زیرپایی برای قرار گیری مناسب و راحت پاها. استفاده از copy holder برای خم نکردن بیش از حد گردن با وجود رعایت نکات فوق، باز هم امکان بروز بیماریهای خاص برای اپراتور وجود دارد کم تحرکی هنگام کار با کامپیوتر ، چشم دوختن در مدت طولانی به صفحه مانیتور و حرکات یکنواخت و تکراری مچ دست ، ممکن است سبب بروز انواع عوارض شوند.

برای پیشگیری از این عوارض نکات ساده و مهم زیر را هنگام کار با کامپیوتر رعایت کنید :

1. به تناوب از پشت میز کامپیوتر برخاسته، و با نرمشهای خیلی ساده، گردن ، بازو ، مچ دست و پاها را حرکت دهید. برای این منظور نرم افزار Stretch Break می تواند به شما کمک زیادی کند.این نرم افزار در مدت زمانهایی که از طرف خود شما مشخص می گردد بر روی صفحه مانیتور شما ظاهر شده و انواع نرمشها را به شما نشان می دهد و شما می توانید به همراه آن چند دقیقه نرمش نمائید.
2. صفحه مانیتور (صفحه نمایش) را طوری تنظیم کنید تا ستون فقرات شما به صورت مستقیم قرار گرفته و چشمان شما با قسمت بالایی صفحه نمایش در یک خط مستقیم قرار گیرند. این وضعیت برای چشمان شما راحتی بیشتری به همراه خواهد داشت.
3. فاصله صفحه مانیتور تا چشمان شما باید بین 50 تا 60 سانتی متر باشد.
4. هر 30 دقیقه به اشیائی که در فاصله 6 متری قرار دارند ، چند دقیقه چشم بدوزید.
5. ارتفاع میز کامپیوتر باید بین 66 تا 71 سانتی متر باشد.
6. ترجیحاً از یک زیر پایی استفاده نمایید و پاها را روی آن قرار دهید.این وسیله به راحت بودن وضعیت پاهای شما کمک می کند.
7. میز کار را طوری قرار دهید که روشنایی لامپ های سقف در طرفین قرار گیرد و از قرار دادن میز در محلی که نور لامپ مستقیماً در برابر شما باشد خودداری شود.در استفاده از روشنایی طبیعی نیز نباید صفحه مانیتور در برابر پنجره قرار گیرد.
8. سطح صفحه کلید، تقریباً هم ارتفاع با دسته صندلی و آرنج باشد و مچ ها به طور عادی روی صفحه کلید ها قرار گیرد، به طوری که هنگام کار، ساعدها تقریباً موازی با افق قرار گرفته و زاویه بین مچ دست و ساعد، ۵ تا ۱۰ درجه باشد. موقعیت mouse در همان ارتفاع و فاصله نسبت به صفحه کلید است. استفاده از زیرپایی برای قرار گیری مناسب و راحت پاها
9. روشنایی محل کار باید مخلوطی از نورسفید و زرد بوده (ترجیحاً از لامپ مهتابی استفاده شود) و شدت آن درحدود ۳۰۰ لوکس باشد.
10. برای به حداقل رساندن فشار بر روی گردن و کمر هنگام تایپ یک نوشته یا نامه ، استفاده از نگهدارنده های کاغذ برای قرار دادن نامه روی آن لازم است.
11. برای اتاق کار، دمای 23-19 درجه سانتی گراد و رطوبت حدود ۵۰ درصد مناسب است.
12. بهتر است با باز کردن درب و پنجره ها و یا تعبیه دستگاه تهویه ، هوای اتاق به طور مرتب تعویض شود.

ویژگی های صندلی ارگونومیک :

1. ارتفاع صندلی باید قابل تنظیم باشد. ارتفاع صندلی ، 41 تا 52 سانتی متر توصیه می شود.
2. سطح نشیمنگاه صندلی باید دارای طول و عرض 40 تا 48 سانتی متر باشد.برای افراد چاق صندلی های پهن تر توصیه می شود.
3. ضخامت تشک در حدود ۴ تا ۵ سانتی متر باشد و رویه آن از جنسی باشد که اصطلاحاً بتواند تنفس کند و لبه جلو صندلی، گرد و لبه بیرونی آن، نرم باشد.
4. زاویه پشتی با تشک صندلی ، حداقل 95 تا 110 درجه باشد.
5. عرض پشتی صندلی باید حداقل 32 تا 36 سانتی متر باشد.ارتفاع پشتی صندلی را نیز بین ۵۰ تا 82 سانتی متر توصیه می کنند.صندلی باید در قسمت قرار گرفتن گودی کمر (ارتفاع 15 تا 20 سانتی متراز پایین) داری یک قوس محدب و در قسمت پشت دارای یک قوس مقعر باشد.
6. صندلی های مورد استفاده در کار با رایانه بهتر است دسته دار بوده و دسته آن با ارتفاع میز کار مطابقت داشته باشد.
   همچنین دارای ۵ چرخ بوده و چرخان باشد. شیب کف صندلی ۵ تا ۱۵ درجه برای تمایل به جلو و ۵ درجه تمایل به عقب را امکان پذیر سازد.

12 نکته برای انتخاب ایستگاه کاری کامپیوتری ارگونومیک

1. یک صندلی خوب به همراه یک تکیه گاه و نشیمنگاه قابل تنظیم انتخاب کنید.
2. بالاترین سطح مانیتور باید 5 تا 8 سانتی متر بالای سطح چشم شما باشد.
3. صفحه نمایش (مانیتور) بدون درخشندگی زیاد باشد، در صورت لزوم از عینک مخصوص ضد اشعه استفاده کنید.
4. فاصله بدن شما تا مانیتورباید به اندازه طول دست شما باشد.
5. پاهای شما باید به راحتی روی زمین یا زیر پایی مناسب قرار گیرد.
6. در صورتی که تایپ می‌کنید حتمآ از یک نگه دارنده‌ کاغذ که هم سطح مانیتور شما باشد استفاده کنید.
7. مچ شما نباید در حالت خم باشد و در زمان استفاده از کی برد، موس و سایر وسایل ورودی مچ در امتداد ساعد باشد تا به راحتی از این وسایل استفاده کنید.
8. بازوها و آرنجها زمانی آرامش دارند که نزدیک بدن باشند.
9. کیبورد و مانیتور را مرکز به مرکز با بدن خود قرار دهید.
10. از میزی استفاده کنید که یک سطح جدا کننده یا نگه دارنده با ارتفاع مناسب و قابل تنظیم برای کی‌برد داشته باشد.
11. نگه دارنده کی‌برد باید ثابت بوده در صورت کار با کی‌برد نلرزد.
12. در هنگام کار با کامپیوتر مرتباً در زمانهای کوتاه به خود استراحت داده بلند شوید چند قدم راه بروید و در صورت امکان کمی نرمش کنید. این عمل بسیار اهمیت دارد.

حتما بخوانید:

⇐ ارگونومی کار با کامپیوتر

⇐ خصوصیات لازم برای وسایل و تجهیزات محیط کار کامپیوتر

⇐ آسیب های اسکلتی – عضلانی در کار با کامپیوتر

⇐ اصول ارگونومی در محیط کار