روش هایی برای پیشگیری از گودی کمر

روش هایی برای پیشگیری از گودی کمر

یکی از شایع ترین اختلالات در انحناهای ستون فقرات، گودی بیش از حد کمر است. بسیاری از ما علت کمردردهای خود را گودی بیش از حد کمر می دانیم. این گودی بیش از حد چیست؟ چرا به وجود می آید؟ اصولا آیا کمر انحنایی دارد؟

در صورتی که ستون فقرات را از نیم رخ نگاه کنید، متوجه وجود یک سری فرورفتگی ها و برجستگی هایی در قسمت های مختلف آن خواهید شد.

در حالت طبیعی، فقرات گردن دارای یک انحنا به سمت داخل، فقرات پشتی دارای انحنا به سمت خارج و ناحیه ی کمر دارای انحنای رو به جلو می باشند.

به دلیل شباهت این انحنای کمر به نمای ظاهری لوردهای انگلیسی در زمان ایستادن، اصطلاح لوردوز برای این حالت مورد استفاده قرار گرفته است! وجود این انحناها برای ما نقشی بسیار مهم داشته و بسیاری از توانایی های ما در اثر همین برجستگی ها و فرورفتگی ها پدید می آید و اصولا توانایی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناها است! میزان انحنای ستون فقرات در یک ناحیه، بر سایر قسمت ها نیز اثر گذاشته و می تواند آن ها را تغییر دهد.

وقتی میزان انحنای کمر به حدی بیشتر از میزان طبیعی آن می رسد برای نامیدن آن اصطلاحا از کلمه ی هیپرلوردوزیس (hyperlordosis) یا گودی بیش از حد کمر استفاده می کنیم.

چرا گودی بیش از حد در کمر به وجود می آید؟

در حقیقت ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود که سلامت و تعادل آن ها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می کند.

عدم تعادل در عضلات نام برده یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی بعضی دیگر از آن ها موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در شکل کلی ستون فقرات خواهد شد.

در این میان نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله ی بزرگ پشت باسن، در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پُر رنگ تر از سایر عضلات این ناحیه است.

برخی از علل گودی بیش از حد کمر:

گودی بیش از حد کمر

از جمله علت های اصلی گودی بیش از حد کمر می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آکندروپلازی (Achondroplasia): این بیماری در حقیقت ارثی بوده و با اختلال در رشد و تکامل استخوان ها و نسوج غضروفی همراه است. در این بیماری دست و پاها کوتاه هستند.
• التهاب دیسک کمر (discitis)
• قوز بیش از حد ناحیه ی پشت (kyphosis)؛ در این حالت ستون فقرات کمر به طور جبرانی دچار انحنای بیش از حد می گردد.
• چاقی: خصوصا بزرگی بیش از حد شکم و ضعف عضلات این ناحیه باعث کشیدگی بیش از حد ستون فقرات به سمت جلو و افزایش گودی کمر خواهد شد.
• پوکی استخوان: با تسهیل تغییر ارتفاع و شکل نرمال مهره ها باعث تغییر انحناهای طبیعی ستون فقرات می شود.
• در رفتگی تدریجی مهره ها (spondylolysis): این حالت اغلب در ناحیه ی کمر دیده می شود و با لغزش یا جابجایی مهره ها همراه است. این بیماران معمولا از کمر درد، احساس جدا شدگی و لقی کمر، گودی بیش از حد کمر و برجستگی باسن شکایت دارند.
• ضعف عضلات شکمی در اثر علل مختل

آیا درست نشسته اید؟

اغلب ما بدون این که خودمان آگاه باشیم در بسیاری از اوقات روز با بد نشستن و استفاده ی ناصحیح از ستون فقرات مان به تخریب و پیری زودرس و آن دامن می زنیم. بسیاری از دردهای گردن، کتف، شانه، کمر و… در اثر نا آگاهی از طرز استفاده صحیح از بدن به وجود می آیند.

برای درست نشستن، از یک صندلی مناسب بهره بگیرید. این صندلی باید توانایی تغییر ارتفاع را داشته و همچنین پشتی آن نیز بتواند قابل تنظیم باشد تا فشارهای وارده بر ناحیه ی پشت را کاهش دهد.

زانوهای شما باید هم سطح مفصل لگن تان باشند. سعی کنید صاف بنشینید و از لمیدن یا خم شدن بر روی میز کار پرهیز نمایید. در صورت نیاز برای حمایت کمرتان از یک بالشتک کوچک و مناسب بهره بگیرید.

حالا که وضعیت سر و گردن را تنظیم کردید، به پاهای تان توجه کنید! کف پاها را صاف بر روی زمین بگذارید و در صورت لزوم از یک زیر پایی مناسب استفاده کنید و هیچ گاه پاها را به صورت ضربدری قرار نداده و یا روی نوک پنجه نگه ندارید. این کار از وارد شدن فشارهای بیش از حد بر مفاصل شما جلوگیری خواهد کرد. از جمع کردن پا زیر تنه خودداری کنید.

در صورتی که با مانیتور کامپیوتر کار می کنید حداقل فاصله ی 25 تا 75 سانتیمتر بین چشم و صفحه را رعایت کنید. برای این کار رعایت فاصله ای معادل طول بازو کفایت می کند. بالای صفحه ی مانیتور باید در سطح چشم شما باشد، این کار می تواند با استفاده از چند کتاب صورت گیرد.

چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی بیش از حد کمر

• در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.
• وقتی ایستاده اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید. این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد.
• بهترین حالت برای خوابیدن، وضعیت صورت و شکم رو به بالا است، در حالی که بالشی زیر زانوها قرار گیرد، اما در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.
• توجه داشته باشید که پوشیدن کفش های پاشنه بلند موجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد.
• از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشید.

حتما بخوانید:

⇐ خداحافظی با کمردرد و سایر درد های اسکلتی عضلانی

⇐ بررسی خمش در ناحیه ی کمر در افراد نشسته

⇐ کمر دردهای ناشی از کار