پاورپوینت ارگونومی و ورزش

پاورپوینت ارگونومی و ورزش

در این بخش دو پاورپوینت مهم در مورد «ارگونومی و ورزش» و  «تمرینات ورزشی برای کاربران کامپیوتر» پیوست شده است. توضیحاتی در از این پاورپوینت در زیر ارائه شده است و مطالب تکمیلی را می توانید در انتها به صورت پاورپوینت دریافت کنید.

اهداف شناخت ارگونومیک:

1. برخورداری از تندرستی
2. تقویت توانایی های بدن
3. بالا بردن راندمان فعالیت
4. رهایی از عوارضی همچون استرس، چاقی، چشم درد، درد پشت و درد گردن و اختلالاتی که بر اثر کار متمادی به وجود می آیند.
5. یافتن روش هایی برای درست انجام دادن کارهای تکراری و یا سنگین.

باید گفت که 32 درصد مردم بیش از 10 ساعت را در روز، به صورت نشسته سپری می ‌‌کنند و نیمی از آنان حتی برای صرف ناهار نیز، میز خود را ترک نمی‌ کنند و دو سوم مردم زمانی که از کار به منزل باز می ‌گردند، باز هم می ‌نشینند.

عوارض کار استاتیک (عدم تحرک)

• آماس مفاصل
• التهاب غلاف تاندون ها
• التهاب محل اتصال تاندون ها
• آرتروز زودرس
• اسپاسم های دردناک عضلات
• ناراحتی های ستون فقرات و دیسک بین مهره ای
• خستگی شدید

خستگی: خستگی حالتی است که موجب کم شدن قدرت، کارایی و مقاومت بدن می شود و در نتیجه شخص رغبت خود را نسبت به کار و انجام کارهای روزانه از دست می دهد. در اثر تداوم فعالیت های مختلف نوعی ناراحتی به شخص دست می دهد که به آن خستگی می گویند.

نرمش در هنگام استراحت و بین کار سودمند است.

(برای رفع خستگی می توان از حرکات کششی استفاده نمود). برای کاهش خستگی چشم باید هر چند مدت یک بار به نقطه ای در فواصل دور نگاه کنید. در هنگام کار با رایانه اگر بدن کشیده باشد و سر بالا نگاه داشته شود و شانه ها آویزان باشد بالا تنه در راحت ترین حالت قرار خواهد گرفت، چرا که بد نشستن انجام کار را سخت تر کرده و منجر به خستگی ماهیچه ها و ایجاد عوارض می شود.

تمریناتی مناسب برای انجام در سر کار

1. در حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را بالا ببرید. 5 ثانیه مکث کنید و سپس شانه ها را رها کنید. این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.
2. در حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را 5 مرتبه به جلو بچرخانید و سپس 5 مرتبه به عقب بچرخانید.
3. در حالت کاملاً صاف بنشینید:
   • هر دو دست را به صورت کشیده در طرفین خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید. (5 مرتبه)
   • هر دو دست را به صورت کشیده در بالای سر خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید. (5 مرتبه)
4. سر را از حالت کاملاً صاف در راستای بدن به آرامی به عقب خم کنید، طوری که احساس کشیدگی در جلوی گردن کنید. 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید.
5. سر را ابتدا به یک طرف بچرخانید و سپس به پائین خم کنید تا احساس کشش در عضلات سمت مقابل در ناحیه گردن نمائید.
6. چانه را به سمت عقب ببرید تا احساس کشش در دو طرف گردن کنید.
7. دست ها پشت گردن قلاب کرده و آرنج ها را به سمت عقب ببرید و 5 ثانیه نگه دارید.
8. در حالت کاملاً صاف بنشینید. عضلات شکم را منقبض کنید، (شکم را به داخل بکشید). 5 ثانیه مکث کنید. این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.
9. در حالت کاملاً صاف بنشینید. پای راست را از روی زمین بلند کنید و مستقیم در راستای ران نگه دارید. 5 ثانیه مکث کنید (5 مرتبه). حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
10. بایستید و دست ها را در گودی کمر بگذارید. به آرامی و فقط 10 درجه به عقب خم شوید و قفسه سینه را باز کنید. 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید. (5 مرتبه) سپس 3 تا 5 نفس عمیق بکشید و به کار خود ادامه دهید.

در صورتی که مراحل بالا را رعایت نکردید و دچار درد شدید بهترین راه استراحت، ماساژ ملایم نواحی درگیر، ریلکس کردن عضلات و آرامش است.

برخی از ورزش ها و حرکات کششی که در هنگام کار می توانید انجام دهید عبارتند از:

کمر: ساق پاهایتان را بگیرید و به سمت جلو خم شوید. در این حالت سرتان را پایین نگه دارید تا گردنتان در حالت کاملا راحت قرار گیرد. در این وضعیت مدت 10 تا 20 ثانیه صبر کنید و از نیروی دست هایتان برای صاف نگه داشتن خود استفاده کنید.

• دست به کمر بایستید
• به آرامی تنه تان را از قسمت کمر بچرخانید و امتداد شانه دیگرتان را نگاه کنید به این حالت 10 ثانیه نگه دارید. برای طرف دیگر هم این کار را تکرار کنید.
• زانوهایتان را کمی به حالت راحت نگه دارید در این حالت نباید نفستان را نگه دارید.

شانه ها و بازوها

حرکات کششی شانه و بازو

• انگشتان خود را در هم قفل کنید و پشت کمرتان قرار دهید. طوری که دست هایتان به طرف کمرتان باشد.
• در حالتی که بازوهایتان در حالت کشیده قرار دارد دستهایتان را به سمت داخل بچرخانید.
• در این حالت قفسه سینتان را به طرف بالا بکشید.
• برای مدت ده ثانیه وضعیت بدنتان را به همین حالت نگه دارید.

دست ها و مچ ها

حرکت کششی مچ دست

حرکات دست ها

• کف دستهایتان را بهم بچسپانید و در جلو خود و رو به بالا نگه دارید.
• در این حالت دست هایتان را به سمت پایین حرکت دهید.
• ساعدهایتان را به قسمت بالا و صاف نگه دارید
• در هر حالت 5-8 ثانیه صبر کنید.

دست ها و انگشتان

• هر کدام از انگشتانتان را به طور جداگانه و به حالت کشیده باز کنید.
• سپس انگشتانتان را از بندها خم کنید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
• حرکت اول را یک بار دیگر تکرار کنید.

چشم ها:

برای استراحت و جلوگیری از خستگی چشم ها لازم است حرکات زیر را چندبار در روز به فواصل زمانی مشخص انجام دهید بدون اینکه فشاری به چشم ها وارد شود کف دستهایتان را روی چشمان خود بگذارید و چشمان خود را ببندید چند نفس عمیق بکشید پس از 20 ثانیه دست ها را از روی چشم خود بردارید و به آرامی چشمانتان را باز کنید.

اگر با کامپیوتر مرتب کار می کنید می بایست هر چند مدت یکبار به نقطه ای در فواصل دور نگاه کنید و تمرینات زیر را انجام دهید:

2 شی را تقریبا در فاصله 5-6 متری قرار دهید و به مدت 10 الی 15 ثانیه بر روی هر کدام تمرکز کنید. سپس تمرکزتان را به روی مانیتور برگردانید و کارتان را ادامه دهید

ورزش و حرکت کششی برای کاربران کامپیوتر

ورزش و حرکت کششی برای کاربران کامپیوتر

• نشستن پشت کامپیوتر برای مدت زمان طولانی اغلب باعث ناراحتی های گردن، شانه و تنه می شود و گاهی اوقات منجر به کمر درد های شدید نیز می گردد.
• این تمرینات را هر روز در میان کارهای خود در پشت کامپیوتر و یا حتی زمانی که احساس درد یا خستگی می کنید انجام دهید.
• حتی می توانید این برگه ها را چاپ کرده و در کشوی میز کار خود نگهدارید.
• به علاوه هرگاه که احساس خستگی می کنید از میز خود بلند شوید و چند لحظه ای قدم بزنید. مطمئنا احساس بهتری پیدا می کنید!!
• سلامتی مهمتر از کار است.

هر ساعت یکبار این ورزش ها را انجام دهید  و گاه گاه از جای خود بلند شوید و در طول اتاق قدم بزنید.

حتما بخوانید:

⇐ ارگونومی اداری

⇐ ارگونومی کار با کامپیوتر

⇐ بهداشت ورزشی