ارگونومی خواب (جامع)

ارگونومی خواب (جامع)

ارگونومی خواب (جامع)

ارگونومی خواب (جامع)

 

در این بخش با اصول کلی ارگونومی در پوسچرهای مناسب هنگام خواب، ویژگی تشک های ارگونومی و بررسی ستون فقرات در حالت های مختلف خوابیدن می پردازیم

 

ویدیو نکات مهم به هنگام خواب

 

 

ارگونومی علمی است که سعی در ایجاد حداکثر تطابق بین انسان با تجهیزات و محیطی که با آن در ارتباط است دارد تا از این طریق حداکثر راحتی و سلامتی را فراهم نماید بنابراین ارگونومی در تمامی حوزه های بشری کاربرد دارد. یکی از این موضوعات مهم در ارگونومی خواب است. حدود یک سوم طول عمر انسان در خواب سپری می شود.

ارگونومی سعی در ایجاد یک خواب راحت و سالم برای افراد دارد. در ارگونومی برای ایجاد خواب سالم و راحت بر روی 3 فاکتور تمرکز می شود:

  • زمان خواب
  • تعداد ساعات خواب
  • محیط خواب

1- زمان خواب:

هورمون مهم خواب و بیداری انسان را تنظیم می نماید که عبارتند از:

  1. هورمون کورتیزول (القاء کننده بیداری)
  2. هورمون ملاتونین (القاء کننده خواب)

بیشترین مقدار ترشح هورمون ملاتونین در ساعات 5/22 الی 23 شب و بیشترین مقدار ترشح هورمون کورتیزول بین ساعات 5/5 الی 6 صبح می باشد. این مهم نشان می دهد که بهترین زمان خواب بین ساعات 5/22 و 5/5 صبح می باشد. کسانی که چرخه های خواب – بیداری خود را با این موضوع تطبیق داده باشند روزانه انرژی بیشتری برای رسیدن به کارهایشان داشته و نیز از سلامتی بالاتری برخوردارند. عوارض مختلفی در ارتباط با افرادی که چرخه های خواب و بیداریشان را با این ساعات تنظیم ننموده اند به اثبات رسیده است که مهمترین آنها: اختلالات گوارشی- عوارض قلبی عروقی و مشکلات اجتماعی است.

2- تعداد ساعات خواب:

با توجه به مباحث مذکور انسان باید حدود 8ساعت خواب مفید را در شبانه روز داشته باشد.

3- محیط خواب:

آیتم های مورد بررسی در محیط خواب شامل سر و صدا، تهویه، گرما و رطوبت، روشنایی، رنگ دیوارها و وسایل داخل اناق خواب، وسایل خواب (تشک و بالش) و شیوه خوابیدن افراد می باشد.

  • خواب باید در یک محیط ساکت انجام گیرد، همچنین استفاده از بعضی رنگها مانند آبی برای اتاق خواب به سبب اینکه موجب کاهش فشار خون و آرام بخش است پیشنهاد می گردد.
  • دمای اتاق خواب را نه زیاد گرم و نه زیاد سرد نگه دارید. بهترین دمای مناسب برای اتاق خواب، حدود 16 تا 21 درجه سانتی گراد است. تهویه اتاق خواب نیز باید مناسب باشد. اتاقی را برای خوابیدن انتخاب کنید که پنجره داشته باشد تا با باز کردن آن، هوای اتاق را تغییر دهید یا از دستگاه تهویه استفاده کنید.
  • نخستین گام برای خرید وسایل اتاق خواب، خرید تختخواب است. در خرید به ابعاد تخت و اتاق خواب توجه کنید. تختی انتخاب کنید که روی آن راحت باشید و طول و عرض آن مناسب قد شما باشد. عرض تخت‌های تک‌نفره 90 تا 110 سانت و تخت‌های دو نفره 135 تا 150 است. ارتفاع تختخواب از سطح زمین هم باید به اندازه‌ای باشد که براحتی روی آن قرار گیرید و راحت پایین بیایید. بهترین ارتفاع 35 تا 40 سانتی متر است.

پوسچر خوابیدن (طرز قرارگیری بدن انسان هنگام خواب) بسیار مهم است که باید به تطابق دادن بالش و تشک مورد استفاده با فرد استفاده کننده اقدام کرد. جهت این تطابقات نکات زیر پیشنهاد می گردد:

براي پوشاندن قوس گردن ازبالش هاي بزرگ، حجيم و سفت استفاده نكنيد ميزان سفتي و نرمي يا انعطاف پذيري بالش بايد به طور استاندارد طوري باشد كه اگر با انگشت آن را فشار دهيد، فرو رفتگي ناشي از فشار با انگشت به سرعت به حالت اوليه برنگردد.

هنگام خوابيدن هرگز نبايد سر داراي شيب بالايا پايين و یا طرفین باشد. (در هر صورت سر باید در یک زاویه خنثی قرار گیرد.)

تشک باید از بافتی سفت تشکیل شده باشد به طوری که هنگام درازرکشیدن بر روی آن ستون فقرات و مفاصل و استخوان ها در یک وضعیت طبیعی و خنثی قرار گیرد و هیچ نوع فشاری بر روی آن وارد نشود.

ارتفاع بالش زمانی که به پهلو می خوابید باید بلندتر باشد تا پوسچر گردن را در یک وضعیت خنثی محافظت نماید.

تشک خواب بایستی زیاد نرم نباشد که باعث ایجاد قوس در کمر شود

تشک خواب بایستی زیاد نرم نباشد که باعث ایجاد قوس در کمر شود


قرار دادن بالش بین پاها در حالت پهلو

قرار دادن بالش بین پاها در حالت پهلو


قرار دادن بالش در حالت به پشت خابیدن

قرار دادن بالش در حالت به پشت خابیدن

چنانچه به پشت مي خوابيد، يک بالش كوچک زير زانوهايتان قرار دهيد و ارتفاع بالش باید خیلی کم باشد به طوری که فقط قوس گردن را حمایت نماید و مجب حفظ پوسچر سر در یک وضعیت خنثی گردد.

هنگام خوابيدن به شكم نيز يک بالش زير شكم بگذاريد تا از مهره های كمري محافظت كند

در صورت خوابيدن به پهلو يک بالش بين زانوها قرار دهيد تا از مهره های كمري محافظت كند. بهتر است يک بالش هم بين آرنج و دست ها گذاشته تا از خم كردن آرنج و مچ دست جلوگيري شود.

اهمیت این موضوع از این قانون کلی استخراج می شود که در هر شرایطی از خواب و بیداری  امتداد و انحناهای ستون فقرات باید در حالت طبیعی خود باشند تا از صدمات احتمالی پیشگیری شود. این امتداد و انحنا ها عبارتند از قوز پشتی و گودی کمری  و گردنی در نمای نیمرخ و راستای صاف و مستقیم در نمای رخ برای پیشگیری از  کمر و گردن درد طی مدت خوابیدن  باید به چند موضوع اشاره کرد.

الف: نحوه خوابیدن

به طور خلاصه بهترین حالت خوابیدن، خوابیدن به پهلو و خم کردن زانو هاست. در افراد مسن و آرتروز زانو بهتر است بین زانوها هم بالش گذاشته شود. بدترین حالت خوابیدن، خوابیدن به شکم است که توصیه می شود از این حالت استفاده نشود زیرا فشار زیادی به رباط ها و عضلات ستون فقرات و بخصوص گردن وارد می کند. اگر این حالت به هر دلیلی اجتناب ناپذیر باشد توصیه می شود یک بالش در زیر لگن تعبیه شود تا مفاصل لگن اندکی خم شوند. خوابیدن به پشت نیز فشار اندکی بر ستون فقرات اعمال می کند و مشکل کمردرد چشم گیری ندارد.

ب: تشک مناسب:

تشکی مناسب است که حین خواب نه عضلات جانبی ستون فقرات بخاطر سفتی ان فشرده و کوفته شوند و نه بخاطر شلی و انعطاف پذیری زیاد ان اسپاستیک و قولنجی شوند. هر دو حالت یاد شده سبب کمردرد و خستگی بعد از خواب می شوند. بسیار شنیده ایم که یک تشک طبی باید سفت باشد ولی این جای بحث دارد. تشکی طبی است که حین خوابیدن اجازه بدهد که برجستگی های اطراف ستون فقرات در تخت نسبتا فرو رود تاستون فقرات در راستای طبیعی خود بماند . معیار کلی انتخاب مناسب چیست؟

تشکی واجد شرایط طبی است که اگر فرد به پشت روی ان بخوابد و سعی کند دو دست خود را از زیر کمر عبور دهد با مقاومت نسبی همراه شود. نه خیلی راحت عبور کند که مبین اعطاف پذیری کم تشک است و نه خیلی مشکل و سخت که باز مبین نرمی زیاد از حد تشک است.

ج: بالش مناسب :

بالشی مناسب است که امتداد گردن و الباقی ستون در یک راستا باقی بماند و به خصوص گردن از ستون پایین دست پایین تر نیفتد. تعداد بالش طبق این تعریف و دیگر متغییرها می تواند یک یا دو عدد باشد.

خلاصه:

اگر خستگی و یا کمر درد بعد از خوابیدن داریم غیر از بیماری های خاص (مثل روماتیسم کمری و.. ) باید به ارگونومی خواب و خوابیدن هم توجه کرد. از خوابیدن به شکم و استفاده از تشک های ابری اسفنجی یا پنبه ای یا قالی و زمین سفت باید پرهیز کرد.

دانلود موضوعات این بخش به صورت پاورپوینت:

لطفا ابتدا در سایت ثبت نام کنید
ابتدا باید وارد حساب کاربری خود شوید

چگونه دانش ارگونومی بر روی سلامت خواب (خواب بهتر) تاثیر می گذارد؟

توجه به این نکته ضروریست که سلامت کامل بدن مجموعه ای از رفتارهای جسمی و روانی یک فرد درطول یک روز است.

یعنی همانطور که برای خوابیدن مان نیاز به جای خواب متناسب با شرایط خودمان داریم، پس از بیدار شدن و حین انجام کار روزانه، نشستن و برخاستن و بلند کردن و هل دادن و … باید قواعدی رعایت شود تا بدن در یک شرایط نرمال به منزل برگردد و پس از طی زمانی تا هنگام خواب با آرامش جسمی و روانی وارد بستر خواب شویم .

کیفیت خواب خود را می توانید به راحتی با تشک های ارگونومیکی افزایش دهید.

از این بابت، توجه به نکات ارگونومی هنگام انجام کارهای روزانه، ضمن تضمین سلامت بدن، باعث می شود خواب سالم راحت و لذت بخش تری برایمان فراهم شود.

ارگونومی تشک خواب

ارگونومی تشک خواب

نکات ارگونومیکی مربوط به افزایش کیفیت خواب با تشک خواب:

  1. باید متناسب ترین تشک خواب را با شرایط خود انتخاب کنید: یعنی تشک باید اولا بتواند تمام عضلات بدنتان را حمایت کند. ثانیا با ستون فقرات خود شما، تطابق داشته باشد تا بتواند از آسیب های احتمالی که ممکن است. به سبب استفاده از تشک نامناسب رخ دهد جلوگیری شود تا کیفیت خواب افزایش پیدا کند.
  2. ارتفاع تشک خواب باید به گونه ای باشد که موقع بلند شدن و نشستن کمترین فشار به کمر و زانو وارد شود. که این امر در طولانی مدت در سلامت کمر و زانو نقش دارد.
  3. تشک باید به لحاظ فیزیکی، فیزیولوژیکی و سایکولوژیکی متناسب با شرایط هر شخص، منطبق با خودش، انتخاب شود.

بررسی وضعیت ستون فقرات در تشک های سفت و نرم

چکیده زمینه و هدف: رعایت فاکتورهای ارگونومی در طراحی سیستم خواب اثر مستقیمی بر کیفیت نگهداری ستون مهره‌ها هنگام خواب دارد.

مطالعات نشان می‌دهند که لزوماً تشک با سفتی یکنواخت نمی‌تواند راستای طبیعی ستون مهره‌ها را حفظ نماید. بکارگیری تشک‌هایی که دارای اجزایی با سفتی‌های متفاوت هستند، می‌تواند به عنوان یک راه حل مورد بررسی قرار گیرند. در این مطالعه راستای ستون مهره‌های مردان بر روی سطح سفت، نرم و یک نوع جدید از تشک سفارشی چیدمان شده، استخراج و مورد مقایسه قرار گرفته است. هدف این مطالعه بررسی عملکرد این نوع جدید تشک و استخراج چیدمان اختصاصی برای هر داوطلب ‌بود.

روش بررسی: پس از اخذ داده‌های ابعاد سنجی، از 25 داوطلب مرد خواسته شد تا بر روی سطوح نرم و بسیار سفت، با سفتی مشخص بر اساس پروتکل از پیش تعیین شده‌ای، در وضعیت خواب به پهلو قرار گیرند. سپس مختصات مکانی نشانگرهای نصب شده بر روی زوائد خاری ستون مهره‌های آنان توسط روش ردیابی نوری در صفحه فرونتال اخذ گردید. در مرحله بعدی برای هر داوطلب، المان های فوم- فنر ساخته شده و به نحوی در یک قاب چیدمان گردید تا راستای ستون مهره‌های آنان در صفحه فرونتال به راستای طبیعی شان نزدیک شود.

یافته‌ها: مشاهده شد که در وضعیت خوابیده به پهلو در صفحه فرونتال سطح سفت به علت عدم حمایت مهره‌های ناحیه کمری، باعث ایجاد انحنای c شکل در راستای ستون مهره‌ها شده و در سطح نرم، نرمی تشک باعث ایجاد فرو رفتگی بیشتر در ناحیه لگنی و از بین رفتن راستای طبیعی می‌گردد. اما در چیدمان المان‌ها با سفتی متفاوت که تشک با چیدمان سفارشی باعث حفظ راستای طبیعی می‌گردد. چیدمان اختصاصی نیز برای هر داوطلب استخراج گردید.

نتیجه‌گیری: نتایج بررسی راستای ستون مهره‌ها پس از تطبیق داده‌ها و مقایسه آنها مشخص نمود که تشک با چیدمان سفارشی روشی مناسب برای نگهداری بهینه ستون مهره‌ها در هنگام خواب می‌باشد و تشک‌های متداول با سفتی یکنواخت توانایی نگهداری راستای ستون مهره‌ها در وضعیت طبیعی را ندارند. چیدمان‌های اختصاصی استخراج شده برای وضعیت خواب به پهلو، در مطالعات آتی می‌تواند کمک به پیش‌بینی چیدمان مورد نیاز برای هر فرد بدون انجام آزمایش مستقیم کند.

مقاله کامل را با به صورت مستقیم از لینک زیر دریافت کنید.

لطفا ابتدا در سایت ثبت نام کنید
ابتدا باید وارد حساب کاربری خود شوید

 

 

  • هر گونه سوالی در رابطه با ارگونومی خواب (جامع) داشتید در نظرات ثبت کنید تا بررسی شود.

    هر مطلبی لازم داشتید, کافیه سفارش دهید تا در سایت قرار گیرد.

 

حتما بخوانید:

ارگونومی در خانه های مسکونی

ارگونومی در منازل

 

مدیر وبسایت تخصصی دانشجویان بهداشت حرفه ای, علاقمند به ایمنی و بهداشت و نرم افزارهای مربوطه هستم و همراه با تیم تخصصی سعی می کنم که محیطی پرباری را برای شما عزیزان فراهم کنم.
با عضویت در خبرنامه ایمیلی جدیدترین مطالب را در ایمیل تان دریافت کنید. اعضاء خبرنامه و صفحات اجتماعی ACGIH از امکانات ویژه ای برخوردار خواهند شد !!! تعداد افراد فید برنر
0 پاسخ

پاسخ دهید

میخواهید به بحث بپیوندید؟
مشارکت رایگان.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

معادله زیر را حل کنید: *