آموزش جامع رانندگان در مورد خستگی و خواب آلودگی

آموزش جامع رانندگان در مورد خستگی و خواب آلودگی

فرمت: PPT  تعداد صفحات: 43

فهرست:

• خستگی و خواب­ آلودگی
• مراحل خواب طبیعی انسان
• تعداد ساعات کافی خواب شبانه ­روزی یک راننده
• اختلالات خواب
• علل‌ خستگی‌ و خواب­ آلودگی مفرط
• آمار تصادفات ناشی از خستگی و خواب­ آلودگی در ایران و جهان
• علایم خواب­ آلودگی در هنگام رانندگی
• عوامل تاثیرگذار در تصادفات ناشی از خواب ‌آلودگی
• مشخصه­ های تصادفات ناشی از خواب­ آلودگی
• روش­ها و فناوری­ های حفاظت، تشخیص و هشدار به خواب­ آلودگی رانندگان
• بهبود کیفیت خواب
• نقش تغذیه صحیح و ورزش
• معرفی چند کلینیک درمان اختلالات خواب
• جمع‌ بندی

تعریف خستگی:

1.   نبود هوشیاری و کاهش عملکرد ذهنی یا بدنی + خواب­ آلودگی
2.  دوره انتقالی بین بیداری و خواب

تعریف خستگی راننده: نوعی خستگی به صورت عدم تمایل به ادامه رانندگی، خواب آلودگی، کسالت و کاهش انگیزه

خواب عبارت است از:

• کاهش تا فقدان سطح هوشیاری
• از دست دادن موقتی ادراکات حسی
• غیرفعال شدن عضلات ارادی در زمان استراحت
• توهم ‌های بینایی به جای تصاویر واضح واقعی

خواب دارای پنج مرحله است:

• چهار مرحله اول: خواب بدون حرکت سریع چشم
• مرحله پنجم: خواب با حرکت سریع چشم
• مقدار خواب مناسب وابسته به سبک زندگی افراد

به طور کلی:

• نوجوان (14 تا 17 سال): 8 تا 10 ساعت
• جوان (18 تا 25 سال): 7 تا 9 ساعت
• بزرگسال (26 تا 64 سال): مثل گروه قبلی
• بازنشسته (65 سال به بالا): 7 یا 8 ساعت خواب

چه مدت می‌توانم بدون استراحت رانندگی کنم؟ 4.5 ساعت

چه مدت باید استراحت کنم؟ 45 دقیقه استراحت. این استراحت باید: یک استراحت 45 دقیقه ای بدون وقفه؛ یا 15 دقیقه استراحت اولیه و 30 دقیقه استراحت بعدی در محدوده 4/5 ساعت رانندگی

چند ساعت می توانم در روز رانندگی کنم؟ 9 ساعت

• تا دو بار در هفته قابل افزایش به 10 ساعت
• زمان رانندگی شامل زمان های استراحت بین رانندگی است

اختلالات خواب

1- خُرخُر

علت: ارتعاش بافت نرم حلق به هنگام تنفس در خواب

نتیجه:

• مزاحمت برای افراد دیگر
• بیدار شدن مکرر خود فرد
• خواب آلودگی روزانه و اشکال در تمرکز فکر

2- آپنه خواب یا توقف تنفس حین خواب :عدم جریان هوا به داخل یا خارج از بینی و دهان با وجود تلاش فرد

• خرخر در فواصل بین دو حمله آپنه
• امکان رخ دادن 20 تا 30 حمله در هر ساعت
• نشانه‌ها: خفگی حین خواب، سردرد صبح گاهی، خواب ‌آلودگی و گیجی روزانه

3- بیخوابی: اشکال در شروع یا دوام خواب

علائم:

1. مشکل در به خواب رفتن
2. بیدار شدن مکرر و مشکل به خواب رفتن مجدد
3. بیدار شدن در صبح خیلی زود
4. شاداب و سرحال نشدن بعد از بیدار شدن

درمان بی خوابی

• رفع عوامل ایجاد کننده بیماری و اصلاح عادت بیمار
• داروهای خواب آور مثل دسته دارویی بنزودیازپین‌ها
• داروهای خواب آور دیگر: کلرال هیدرات، زولپیدم، آنتی هیستامین‌ها، ال- تریپتوفان و ملاتونین

علایم خواب ­آلودگی در هنگام رانندگی

• دشواری در تمرکز یا باز نگه ­داشتن چشم­ ها
• حرکت پشت به پشت خودروهای جلویی
• عدم توجه به علایم راهنما در مسیر
• دشواری در بالا نگه ­داشتن سر
• به خاطر نیاوردن میزان مسافت طی شده
• رانندگی زیگزاگ و انحراف از مسیر و یا عبور از خط­ کشی ­های برجسته هشدار دهنده
• پریشانی و پراکندگی افکار
• زودرنجی و تند مزاجی
• پلک زدن های متعدد و فرو افتادن پلک ها
• بروز هر چیزی شبیه رویا و تصاویر خیالی
• انحراف از خطوط خیابان، بزرگراه یا جاده
• دشواری در یادآوری مسیر
• اشتباه در انتخاب مسیر مانند رد شدن از تقاطع ها یا خروجی های بزرگراه ها
• احساس خستگی، بی حوصلگی یا خشم
• خمیازه­ های مکرر
• اصلاح مسیر با حرکات تند و پرشتاب
• عدم وضوح در دید

نقش تغذیه صحیح و ورزش

1. انجام ورزش های هوازی یا ایروبیک
2. پیاده روی سریع باعث افزایش آدرنالین خون‌ و احساس انرژی و هوشیاری می شود
3. انجام دادن حرکات کششی
4. ورزش های ایزومتریک پنج تا ده دقیقه (سفت کردن و منقبض نگه‌ داشتن عضلات)
5. صبحانه متعادل حاوی انواع غلات، لبنیات و میوه ‌ها
6. خودداری از نوشیدن زیاد قهوه یا چای بعد صبحانه یا قبل ناهار
7. مختصر بودن وعده ناهار حاوی مقادیر متعادلی از کربوهیدرات ‌ها، پروتئین ‌ها و چربی ‌ها
8. نوشیدن حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در طول روز
9. خودداری از مصرف تنقلات بین صبحانه و ناهار
10. افزایش تعداد وعده‌ هایی غذایی و کاهش حجم
11. مصرف همه گروه های غذایی در یک روز
12. اعتدال در خوردن بعضی از غذاهای پروتئینی
13. کمبود بعضی از ویتامین‌ ها و مواد معدنی: عامل خستگی
    • آهن: سبزیجات با برگ‌ های تیره، گوشت و حبوبات
    • ویتامین B: غلات و نان سبوس ‌دار، ماهی و تخم مرغ
    • ویتامین C: پرتقال و فلفل سبز
14. به حداقل رساندن مصرف فست فودها

آمار تصادفات ناشی از خستگی و خواب­ آلودگی در ایران و جهان

• میزان تصادفات در ایران 20 برابر متوسط جهانی
• ایران پنجمین کشور دنیا از نظر تعداد تلفات سوانح رانندگی
• مرگ روزانه 50 نفر در تصادفات جاده ای
• دومین عامل مرگ و میر بعد از حوادث قلب و عروقی
• خستگی عامل بیش از 20-30% مرگ و میر جاده ­ای
• احتمال مجروح شدن یا مرگ رانندگان خسته: 2 برابر
• خطر تصادف راننده خواب آلود: 4 تا 6 برابر راننده هوشیار

ادامه مطلب را با دانلود فایل پیوستی مشاهده کنید.

حتما بخوانید:

⇐ بررسی ارتباط مشخصات فردی و ارزیابی تفسیری و خود گزارش دهی سطح خواب آلودگی رانندگان

⇐ مروری کوتاه بر روش های تشخیص خستگی و عدم تمرکز حواس برای جلوگیری از تصادف

⇐ ارتباط انحرافات رانندگی با سطح خواب آلودگی ذهنی و خود گزارش دهی در حین رانندگی