ورزش هایی که باعث ایجاد کمردرد می شوند!

ورزش هایی که باعث ایجاد کمردرد می شوند!

ورزش و كمردرد چند نكته مهم:

طناب‌بازی فشار زيادی بر دیسک های شما وارد ميی کند و انجام آن را به شما پيشنهاد نمي کنیم.

• دويدن (خصوصاَ روي پنجه پا و بصورت نرم) فشار چندانی به كمر وارد نمی كند. بهتر است براي راه رفتن و دويدن از كفش مناسب استفاده كنيد و روی سطح صاف حركت كنيد.
• درد را فراموش نكنيد اگر در طول ورزش احساس درد كمر با انتشار به پا يا افزايش درد قبلي پديد آمد، فعاليت را قطع كنيد، در غير اينصورت ممكن است آسيب‌هاي شديدي به بدن خود تحميل كنيد.يكي از روش‌هاي بسيار منطقي و پذيرفته شده براي پيشگيري ازكمردرد، انجام ورزش‌‌هاي صحيح و علمي است.

بطور كلي مي‌توان انواع ورزش‌ها را به سه گروه كلي تقسيم‌بندي كرد كه عبارتند از؛

1. ورزش‌هاي قدرتي (Strengthening) كه در آنها انقباضات متوالي عضلاني تا حدي انجام مي‌شوند كه خستگي پديد آيد.
2. ورزش‌هاي كششي يا انعطاف‌پذيري (Stretching) كه در آنها كشش‌هاي آهسته براي مدت خاصي به عضلات وارد مي‌شود.
3. ورزش‌هاي هوازي (Aerobic) كه در آنها دستجات مختلف عضلات بصورت مداوم به تمرين و حركت واداشته مي‌شوند. بطور كلي براي پيشگيري از ايجاد آسيب بايد ورزش‌ها را به آهستگي و اصولي انجام دهيم. خصوصاَ حبس كردن نفس در طول حركات قدرتي يا كششي را به شما پيشنهاد نمي‌كنيم بلكه بايد به آرامي و بطور معمول نفس كشيد، بطوريكه در خلال فعاليت بازدم و در خلال ريلاكس شدن دم انجام شود.تحقيقات مختلف نشان داده‌اند كه ابتلاء به كمردرد در ورزشكاران (با روش‌‌هاي صحيح و علمي) كمتر از سايرين بوده و در صورت بروز سرعت بهبودي آنها بيشتر از بقيه است.

ورزش‌هاي قدرتي: ورزش‌هاي قدرتي با افزايش تونيسيته ي عضلاني، توان عضلات را بالا مي‌برند و بدين ترتيب انرژي و احساس توانائي فرد را در انجام كارهاي روزمره افزايش مي‌دهند.تقويت كافي عضلات شكم و كمر، به تثبيت ستون فقرات كمك مي‌كند و به آن اجازه مي‌دهد تا حركات راحت‌تر و با وضعيت مناسب‌تري انجام شوند براي مثال هر چه عضلات ران و پا قويتر باشند باعث مي‌شوند تا تكنيك‌هاي مناسب‌تر و بيومكانيك بهتري ، در فعاليت‌هاي بدني مثل بلند كردن اشياء ، بروز كنند.

ورزش های قدرتی

ورزش‌هاي كششي: اين ورزش‌ها به شما اجازه‌ مي‌دهند تا با سهولت بيشتري بتوانيد شانه‌ها و پاها را به حركت درآوريد و استفاده از حداكثر ميزان چرخش و حركت‌هاي مفصلي را امكان‌پذير مينمايد.اين ورزش‌ها از وارد شدن نيروي زياد و غير طبيعي بر مفاصل جلوگيري كرده، احتمال آسيب را به حداقل مي‌رسانند.از ديگر فوايد اين ورزش‌ها مي‌توان به افزايش قابليت عضلات براي انجام فعاليت‌هايشان اشاره كرد. به همين دليل پيشنهاد مي‌شود قبل و پس از انجام هر كار عضلاني مهم و سنگين اين حركات و ورزش‌ها انجام پذيرند تا ريسك آسيب عضلاني نيز كاهش يابد.وقتي اينگونه حركات را انجام مي‌دهيد سعي كنيد تا حد امكان عضلات مربوطه را بكشيد.

تا ده ثانيه در همان حالت نگه داريد، و سپس به آرامي به حالت معمولي برگرديد.هر حركت بايد به آرامي انجام پذيرد و از حركات پرتابي يا شديد جداَ خودداري كنيد چون نه تنها نقش مفيدي ندارند بلكه برعكس موجب آسيب عضلات و مفاصل شما خواهند شد.

ورزش‌هاي هوازي: اين ورزش‌ها اثرات مثبتي بر عضلات مختلف حتي قلب مي‌گذارند عملكرد قلب و ريه با اين ورزش‌‌ها بهبود مي‌يابد و اكسيژن‌ رساني به بدن تقويت مي‌شود. از جمله فوايد ديگر ورزش‌هاي ‌هوازي مي‌توان به افزايش سطح انرژي بدن، بالا رفتن خلق و خو، بهبود عادات خواب و بيداري و كاهش فشار خون اشاره كرد. كالري‌هاي اضافي با ورزش‌هاي هوازي مي‌سوزند، متابوليسم بهبود مي‌يابد، و وزن بدن تنظيم مي‌شود.

از جمله ورزش‌هاي هوازي مي‌توان به راه رفتن تند، دوچرخه سواري، اسكيت، شنا، پياده روي، و رقص اشاره كرد هنگامي مي‌توان بيشترين استفاده از ورزش‌هاي هوازي را انتظار داشت كه بين يك ربع تا يك ساعت ادامه داشته باشند و حداقل سه تا چهار بار در هفته انجام شوند.بطور روتين سعي كنيد حداقل پنج دقيقه خود را گرم كنيد )مثلاَ با ورزش‌هاي كششي) و در انتها هم به مدت پنج تا ده دقيقه با همين ورزش‌هاي كششي، و حركات آهسته‌تر خود را سرد كنيد.

كشش عضلات همسترينگ:با استفاده از يك كمربند يا پارچه مثل تصوير روبرو قرار بگيريد و به تدريج كمربند را بكشيد تا احساس فشار قابل توجهي در عضلات پاي خود بكنيد. همين وضعيت را براي سي ثانيه حفظ كنيد و سپس آن را آزاد نماييد. همين كار را براي سمت مقابل هم تكرار كنيد.مثل تصوير، قرار بگيريد، به آرامي وزن خود را به جلو متمايل كنيد، كمر خود را صاف نگه داريد، عضلات شكم را به سمت بالا بكشيد و همزمان باسن چپ خود را به پايين فشار دهيد. براي مدت سي ثانيه در اين حالت بمانيد و آنگاه ريلاكس شده و به حالت اوليه بازگرديد، و سپس همين حركت را با سمت مقابل تكرار كنيد.

انعطاف‌پذيري عضلات پشت: به پشت بخوابيد، هر دو زانو را به سمت سينه بياوريد تا احساس كنيد كه كشش ملايمي در عضلات ناحيه پايين كمر احساس مي‌كنيد. همين حالت را براي سي ثانيه حفظ كنيد، ريلاكس شويد، سپس مجدداَ همين حركت را تكرار نماييد.اين حركت را دوبار در روز و ترجيحاَ در هر بار ده مرتبه تكرار كنيد. وقتي احساس كرديد كمر شما انعطاف‌پذيري لازم را بدست آورد مي‌توانيد چند بار در روز ادامه دهيد. اين ورزش براي كشش عضلات همسترينگ ( عضلات پشت ران) نيز استفاده مي‌شود.

روي زمين بنشينيد، يك پا خميده و پاي ديگر كاملاَ كشيده، دستها را با هم به حالت كاملاَ كشيده درآوريد تا حدي كه احساس كشش –اما نه درد- در عضلات ناحيه پشت و ران نماييد، كمر خود را به جلو خم نكنيد و پشت خود را صاف نگه داريد، سي ثانيه در اين حالت بمانيد و آنگاه ريلاكس شده، همين حركت را با پاي مقابل انجام دهيد. به پشت بخوابيد، زانوها را خم كنيد، كف پاها را به صورت صاف روي زمين بگذاريد، كاملاَ ريلاكس شويد، عضلات شكم را سفت كنيد، همزمان عضلات ناحيه كمر را نيز منقبض كنيد تا ستون فقرات كمر شما به زمين برسد پنج تا ده ثانيه صبر كنيد، سپس به حالت ريلاكس درآييد.

اين حركت را سه تا چهار بار در روز و هر بار تا ده مرتبه تكرار كنيد. به پشت بخوابيد. هر دو پا كاملاَ كشيده قرار گيرند، يكي از پاها را به آرامي به سمت شكم خم كنيد، زانو را در مقابل قفسه سينه با دست نگه داريد، سپس پشت و باسن خود را به سمت زمين فشار دهيد. اين حركت را پنج بار تكرار كنيد. همين تمرين را با پاي مقابل تكرار كنيد.

تقويت عضلات شكمي: به پشت بخوابيد دست‌ها را روي سينه بصورت ضربدري بگيريد )مطابق شكل)، كمر خود را صاف كنيد و عضلات شكم را سفت نگه داريد، به آرامي سر و شانه‌ها را (فقط همين دو قسمت) از روي زمين بلند كنيد (فشار زيادي به خود وارد نكنيد) سعي نكنيد كاملاَ به وضعيت نشسته درآييد.تا سه بشماريد و سپس مجدداَ ريلاكس شويد، اين حركت را از هشت بار شروع كرده و به تدريج تا بيست بار برسانيد.

تقويت عضلات تنه‌اي: مثل گربه روي چهار دست و پا قرار گيريد، عضلات شكم را سفت كنيد، كمر در وضعيت معمول خود باشد، به آرامي دست راست و پاي چپ را كاملاَ مطابق شكل به حالت كشيده درآوريد و تا سه شماره نگه داريد. همين حركت را با اندام مقابل تكرار كنيد هر حركت را هشت تا ده بار انجام دهيد و طي يك دوره چهار تا شش هفته‌اي تا بيست بار افزايش دهيد.

نكات مهم:

• بروز ناراحتي مختصر يا كمر درد خفيف در شروع حركات نرمشي مي‌تواند طبيعي باشد اما در صورتيكه دردهاي تيز يا شديدي بروز كرد نرمش را قطع كنيد.
• قبل از شروع ورزش‌ بدن را گرم كنيد (راه رفتن و…)
• كشش‌ها را به آرامي وارد كنيد و هرگز سعي نكنيد به محدوده دردناك برسانيد.

حتما بخوانید:

⇐ پاورپوینت “ارگونومی و ورزش“